Crossfit: entrenament intensiu
Crossfit: entrenament intensiu
   11/02/2021 17:21:39    Comentaris 0
Crossfit: entrenament intensiu

Foto: Dani Martinez Lopez
Sabates: Nummulit Ignis Azul

 

Què és el Crossfit?

El Crossfit és un sistema d'entrenament físic que agrupa una gran varietat d'exercicis d'altres disciplines esportives (halterofília, gimnàstica, atletisme, entre d'altres).

A més, es prenen les tècniques i moviments que també són aplicables a la vida quotidiana i es combinen entre si, desenvolupant sessions d'entrenament molt intenses i efectives.

Per tant, el Crossfit és el millor mètode per treballar les 10 capacitats físiques generals: resistència cardiovascular, resistència energètica, força, flexibilitat, potència, velocitat, coordinació, agilitat, equilibri i precisió.

 

Com va sorgir el Crossfit?

L'origen d'aquesta disciplina es remunta a la dècada de 1970 quan Greg Glassman, un estudiant universitari de Califòrnia que treballava en diversos gimnasos, va començar a observar les deficiències de les rutines d'entrenament tradicionals i va crear un sistema basat en els moviments funcionals realitzats a alta intensitat.

Però és l'any 1995 quan es va obrir el primer centre oficial d'entrenament de Crossfit, que es va orientar fonamentalment a militars, bombers i policies.

 

Crossfit: conceptes clau

-WOD (Work of the Day): és l'entrenament diari (sempre és diferent) i dura aproximadament 60 minuts.
-Open: és la temporada que comença cada any, on qualsevol persona es pot inscriure per competir en 5 sessions d'entrenament i publicar la seva puntuació a la web oficial de Crossfit Games, avalada per un instructor certificat.
-Box: és el lloc d'entrenament.
-RX: és la confirmació que l'esportista ha fet l'entrenament diari segons el pes i la modalitat indicada.
-Scaled: fa referència a l'entrenament que ha estat adaptat per a una persona en particular amb un pes menor o una modalitat més senzilla.
-RM: és la major quantitat de pes que pot aixecar un esportista en un exercici determinat.
-WU (Warm Up): és l'escalfament previ a l'entrenament.
-Hook Grip: es refereix al adherència de peses amb els dits índex i polze.
-Kettlebell: és un pes d'origen rus amb forma esfèrica i una nansa per agafar, utilitzada en diversos exercicis.
-DU: salt de corda on aquesta passa 2 vegades seguides per sota dels peus.
-HSPU (Hand Stand Push Up): exercici que consisteix en la realització d'una vertical contra la paret i una flexió de braços.
-OHS (Over Head Squat): consisteix a realitzar un assegut mantenint una barra sobre el cap.
-T2B: exercici en què, penjat d'una barra, es fan arribar les puntes dels peus a la mateixa.
-Burpees: exercici en què es combina una flexió i un salt, molt utilitzat a la fase d'escalfament.
-Rowing: activitat de rem realitzada en màquina.
-HIIT: significa "entrenament intervàlic d'alta intensitat" i és un tipus d'entrenament esportiu basat en sessions d'intervals curts i molt intensos que alternen esforç i recuperació.

 

Com és un entrenament de Crossfit?

Consisteix en un programa d'exercicis variats amb una sèrie definida de repeticions i en un temps determinat, que es pot fer individualment o en grup. El Crossfit no és un esport repetitiu, sinó que canvia diàriament, per això és entretingut i molt motivador.

Hi ha diversos grups d'exercicis que el creador del Crossfit ha batejat amb noms de dones (com els huracans) o amb noms d'herois militars, policies o bombers (a manera d'homenatge). En general, els entrenaments de Crossfit s'estructuren a diverses parts:

Entrada en calor

Escalfament per preparar el cos i evitar lesions. Els exercicis més freqüents en aquesta fase són els salts de corda, abdominals, esquats, flexions, entre d'altres.

Part A

Treball de tècnica, força i potència amb el màxim pes possible, tot en funció del nivell de cada persona.

Els exercicis solen ser Back o Front Squat (sentadillas), Deadlift (pes mort), Snatch (arrencada), Hang clean (carregar), Hang clean & jerk (carregar i aixecar), Planks (planxa abdominal), Bench Press (pesos en banc), entre d'altres.

Part B

Moment de màxima intensitat de l'entrenament, en què es baixa la quantitat de pes per centrar-se en el treball cardiorespiratori.

Els exercicis més freqüents en aquesta part són salts, dominades, flexions de braços, abdominals, carrera de velocitat, balanceig, “pistols”, entre d'altres.

Tornada a la calma

Estirament dels músculs utilitzats durant l'entrenament anterior.

 

Tipus de WOD 

Podem comentar que hi ha una gran varietat d'entrenaments de Crossfit, però els més populars són: 

-AMRAP (“As Many Reps As Possible”): l'objectiu és completar el màxim nombre de repeticions, combinacions d'exercicis o rondes possibles en un temps determinat.
-Tabata: mètode d'entrenament per intervals consistent a realitzar 8 sèries de 20 segons de treball intens, i 10 segons de descans per a cada exercici o grup. Es compten la quantitat de repeticions totals.
-EMOM (Every Minute On the Minute): es tracta d'aconseguir el màxim nombre de repeticions d'un o més exercicis en 1 minut de temps i durant el major nombre de minuts possible.
-Per temps: consisteix a completar un nombre determinat de rondes en un temps límit.

 

Beneficis del Crossfit

-Ajuda a baixar de pes i eliminar el greix corporal.
-Millora la resistència, capacitat respiratòria i salut cardiovascular.
-Augmenta la musculatura i definició.
-És apte per a tot tipus de persones amb diferents nivells i característiques físiques, ajustant la intensitat i pes de cada exercici.
-Serveix per complementar l'entrenament d'un altre tipus d'esports.
-És una disciplina motivadora i gens monòtona.
-Permet observar resultats en molt poc temps.
-És un esport que crea comunitat, en què tots els membres es recolzen i animen entre si.

 

Calçat minimalista per a Crossfit

Per a totes aquelles persones familiaritzades amb el calçat minimalista, la sabatilla esportiva Nummulit Ignis és un model recomanable per a la pràctica del Crossfit.

Aquest calçat destaca per la seva excel·lent tracció amb el terra, gran llibertat de moviment per al peu i alta estabilitat per a cada entrenament, tant exterior com interior.

Comentaris

Inicia sessió o registra't per enviar comentaris